Qual o melhor horário para tomar Vitamina D e se expor ao sol?

Uma das principais dúvidas que recebemos de pacientes se refere ao melhor horário para tomar Vitamina D, ou seja, o período do dia mais adequado para se expor ao sol e usufruir dos seus inúmeros benefícios.

Conforme citado em artigos anteriores, a Vitamina D – cujo termo correto deveria ser Hormônio D – é um pró-hormônio extremamente importante para a fisiologia do organismo, obtido principalmente através da exposição ao sol. 

Neste artigo, explicamos qual o período do dia é o mais indicado para que tenhamos uma boa absorção de Hormônio D. 

Siga a leitura e saiba mais. 

Sol é a melhor fonte de obtenção de Hormônio D

Antes de adentrarmos em particularidades relacionadas ao melhor horário para tomar Vitamina D, ressalto que o sol sempre será a melhor fonte de obtenção.

Apesar de ser possível encontrar alimentos que forneçam o pró-hormônio, como por exemplo nos peixes de águas profundas e nos cogumelos, a melhor forma de manter bons níveis fisiológicos sempre será através do sol.

Para fins de comparação, um adulto com roupa de banho que se expõe ao sol, desencadeando uma coloração rósea na pele após 24 horas, produz o equivalente a 20.000 UI de Hormônio D. 

Enquanto isso, a ingestão de uma porção de salmão oriundo de viveiro fornece apenas 250 UI de Hormônio D.

É através da exposição à luz solar, principalmente da radiação UV-B, que a molécula de 7-Dehidrocolesterol é quebrada. 

Posteriormente, tal molécula transforma-se em colecalciferol, passando pelo fígado e transformando-se em Hidroxivitamina D ou 25(OH)D. Finalmente, o metabólito passa pelos rins, originando o calcitriol, a forma bioativa do Hormônio D.

Entenda os melhores horários para tomar Vitamina D

Como vimos, a exposição solar é muito mais efetiva do que o consumo de determinados alimentos. No entanto, é imperativa a necessidade de compreender os diversos fatores que contribuem para obter níveis excelentes de Hormônio D. 

Vamos à explicação: 

1. O melhor horário para tomar Vitamina D

Para que o processo de quebra da molécula 7-Dehidrocolesterol aconteça, o sol precisa incidir da forma mais perpendicular possível sobre a pele. 

No entanto, eis a questão: tal resultado só é viável entre às 11h e às 14h.

Em linhas gerais, pode-se dizer que é importante expor o corpo ao sol, entre às 11h e às 14h, por aproximadamente 20 minutos diariamente. 

O indivíduo deve tomar sol em um horário do dia em que sua sombra não seja maior do que a sua altura. A partir do momento em que a sombra passa a ser maior, por volta de 16h, o sol já não consegue mais quebrar a molécula responsável por produzir a Vitamina D.

Se você trabalha em horário comercial e tem uma (1) hora de almoço todos os dias, deve estar pensando: 

“Ótimo, vou poder me expor ao sol diariamente e regular os meus níveis de Hormônio D”. 

Em parte, tal pensamento é correto. No entanto, existem outros pontos além do horário que interferem na absorção de níveis ótimos de Hormônio D. 

Falaremos sobre eles nos tópicos a seguir.

2. O local onde você mora afeta diretamente o melhor horário para tomar Vitamina D

É isso mesmo: dependendo da região do globo onde você está inserido, a absorção de Hormônio D pode ser facilitada ou prejudicada.

Isso ocorre devido a latitude, ou seja, a distância ao Equador medida ao longo do meridiano de Greenwich. Tal distância mede-se em graus, podendo variar entre 0º e 90º para Norte ou para Sul.

Quanto maior for o grau da latitude, maior será a mudança na angulação do planeta em relação ao sol. Assim, quanto mais ao norte ou ao sul for um país, menor a incidência perpendicular dos raios. 

Consequentemente, as pessoas vão necessitar de mais tempo de exposição ao sol para produzir a quantidade necessária de Vitamina D. 

Por isso, se você mora no Brasil, principalmente ao norte, sinta-se privilegiado (a)!

3. A forma como você se expõe ao sol também importa

Quando falamos sobre obtenção de Vitamina D, existem outros fatores importantes além do horário e latitude.

Um deles é a forma como você se expõe. Para obter níveis ótimos, é necessário que ao menos 80% do nosso corpo seja exposto diariamente à luz do sol.

Além disso, o uso de protetores solares impossibilita a síntese adequada do Hormônio D.

Neste ponto, ressaltamoa que a indicação correta para obtenção do pró-hormônio será aquela individualizada para cada pessoa, sem que haja o comprometimento de aspectos relacionados à sua saúde. Por isso, converse com o seu médico de confiança. 

4. A melanina diminui a absorção adequada do Hormônio D

Evidências científicas sugerem que a melanina, que causa a pigmentação da pele, diminui a capacidade de produção da Vitamina D em resposta à exposição ao sol. 

Um estudo realizado na Inglaterra, por exemplo, comparou a absorção de Hormônio D em pessoas brancas e negras. Como resultado, foi observado que os indivíduos de pele escura necessitam de mais tempo de exposição para obter níveis ótimos de Vitamina D. 

Dessa forma, os cientistas concluíram que, por razões práticas e culturais, a suplementação do pró-hormônio deve ser considerada para essa população.

Outra pesquisa conduzida com gestantes avaliou que a deficiência de vitamina D é comum entre a população em geral e também entre mulheres grávidas, mas observa que mulheres negras estão em maior risco.

Melissa Melough, a principal autora do estudo, explica que “o pigmento de melanina protege a pele contra os danos do sol, mas, ao bloquear os raios ultravioleta, a melanina também reduz a produção de vitamina D na pele”.

Tendo essas informações em vista, devemos nos atentar também a necessidade da atenção individualizada sobre os níveis de Hormônio D em pacientes pardos e negros. 

Como saber se devo suplementar o Hormônio D?

Como vimos até aqui, são diversos os pontos de atenção para que bons níveis de Vitamina D possam ser obtidos através da luz solar. Assim, concluímos que compreender o melhor horário para tomar Vitamina D é importante, mas outras questões também devem ser consideradas.

Entre os benefícios considerados mais vitais da Vitamina D estão a absorção de cálcio e de fósforo. No entanto, seria simplório nos atermos somente a esses tópicos, visto que ela é responsável por controlar mais de 270 genes em nosso organismo.

No artigo sobre Vitamina D e Doenças Autoimunes, explicamos que a vitamina D em seus níveis normais auxilia o sistema imunológico a selecionar corretamente as células que precisam ser atacadas. Dessa forma, destacamos o prestigiado papel que a Vitamina D ocupa em nossa saúde imunológica. 

Como uma doença autoimune é caracterizada pela defesa do organismo atacando as próprias células, este é um considerável avanço.

Um estudo publicado em 2006 pelo Journal of the American Medical Association demonstrou que o Hormônio D pode ser um potente imunomodulador, contribuindo para reduzir o risco de esclerose múltipla.

Além disso, uma quantidade crescente de evidências aponta para a possibilidade de que a deficiência de Vitamina D durante a gravidez e na primeira infância esteja relacionada aos casos de autismo. Em termos de prevenção, um estudo mostrou que a suplementação de vitamina D durante a gravidez e durante a primeira infância reduziu significativamente a incidência esperada de autismo em mães que já tiveram um filho com o quadro.

Dessa maneira, buscar bons níveis de Hormônio D deve ser uma preocupação de todo indivíduo que deseja viver de maneira saudável e longínqua.

A partir da impossibilidade da exposição solar e da carência dos níveis de hormônio esteróide no sangue, a suplementação de Vitamina D pode ser indicada através da consulta com um médico que tenha conhecimento em hormonologia. 

É necessário que seja realizada a avaliação clínica-laboratorial do Hormônio D, bem como de outros hormônios essenciais para o pleno funcionamento do organismo. Dessa forma, o profissional da saúde estará apto a indicar uma suplementação personalizada para o seu equilíbrio hormonal.