Alimentos ricos em licopeno: qual sua importância?

O licopeno é um dos 600 pigmentos carotenóides encontrados na natureza e um dos 25 encontrados no plasma e tecidos humanos. 

Ele é responsável pela cor vermelha-alaranjada de determinados ingredientes. 

O licopeno é disponível, pela alimentação, através de uma lista não muito extensa de frutas e vegetais, ao contrário do que acontece com outros carotenóides. 

Continue a leitura e entenda a importância de alimentos ricos em licopeno para sua saúde e longevidade saudável. 

Afinal, por que meu corpo precisa de alimentos ricos em licopeno?

Apesar de não ser considerado um nutriente essencial, pesquisas têm demonstrado que o licopeno pode trazer diversos benefícios para a saúde humana. 

Ele é considerado o carotenóide que possui a maior capacidade sequestrante de oxigênio singlete.

Estudos mostram que o licopeno protege moléculas de lipídios, lipoproteínas de baixa densidade, proteínas e DNA contra o ataque dos radicais livres, tendo um papel essencial na proteção contra doenças. 

Mais recentemente, alguns trabalhos em culturas celulares e estudos epidemiológicos em humanos e animais procuraram investigar de forma mais consistente os possíveis efeitos benéficos do licopeno. 

Rapidamente, esses estudos epidemiológicos revelaram a existência de uma forte associação entre um maior consumo de tomates e derivados, maiores níveis de licopeno no soro e redução do risco de alguns tipos de cânceres.

Uma revisão de literatura buscou estudar o papel do licopeno em doenças cardiovasculares, encontrando evidências do seu papel potencialmente benéfico para indivíduos com deficiência antioxidante ou expostos ao estresse oxidativo, como é o caso de pessoas com diabetes ou que sofreram infarto agudo do miocárdio.

Sendo assim, apesar de ser pouco conhecido e creditado, o licopeno tem um papel vital na saúde do indivíduo, proporcionando bem-estar e longevidade. 

Conheça #15 alimentos ricos em licopeno

Diante desta perspectiva, o licopeno é um alimento indispensável na nossa alimentação. 

É possível consumi-lo através de alimentos que tenham a coloração avermelhada ou alaranjada. 

O licopeno é um pigmento lipossolúvel e por isso tem maior absorção quando consumido junto com gordura. Sua biodisponibilidade é aumentada após o cozimento. 

Entretanto, é necessário considerar que tais alimentos sofrem com influências do ambiente, relacionadas a sua plantação e cultivo. Dessa forma, dê preferência para produtos orgânicos e produzidos localmente. 

O licopeno, como os demais carotenóides, se encontra em maiores quantidades na casca dos alimentos, aumentando consideravelmente durante o seu amadurecimento. Sua concentração é maior nos alimentos produzidos em regiões de climas quentes.

Confira #15 alimentos ricos em licopeno para incluir na sua alimentação.

Alimento #1 – Tomate cru

Dentro de 100 g de tomate cru, encontramos cerca de 2,7 mg de licopeno. 

Considera-se o tomate uma das maiores fontes de alimento com licopeno em sua composição – quanto mais maduro, maior a presença do antioxidante. 

Segundo pesquisas, o tomate comum brasileiro tem menores quantidades de licopeno do que as outras variedades de tomate podem ter maiores concentrações de licopeno.

Alimento #2 – Molho de tomate caseiro 

Para cada 100 g de molho de tomate caseiro, é possível encontrar 21,8 mg de licopeno. 

Ainda na mesma pesquisa acima, foi comprovado que a quantidade de licopeno em produtos processados depende da composição do alimento de origem e das condições de processamento. 

Sendo assim, os níveis de licopeno nos produtos processados são geralmente maiores do que os encontrados em alimentos crus. 

Alimento #3 – Tomate seco 

Para cada 100 g de molho de tomate caseiro são encontrados 45,9 mg de licopeno. 

Assim como o tomate fresco, ele é fonte de licopeno, um carotenoide excelente para a saúde. 

No entanto, contém o triplo de licopeno se comparado à versão fresca. Não só, contém seis vezes mais potássio e sete vezes mais magnésio.

Alimento #4 – Tomate enlatado 

Para cada 100 g de tomate enlatado é possível obter 2,7 mg de licopeno. 

Estudos científicos já demonstraram que o cozimento aumenta a biodisponibilidade do Licopeno, a lata preserva 100% o licopeno o que é uma vantagem na comparação com o tomate in natura. 

Alimento #5 – Goiaba 

Para cada 100 g de goiaba é possível obter 5,2 mg de licopeno. 

Segundo informações do site oficial da Emater, a goiaba vermelha, além de fonte de vitamina C, potássio, cálcio e magnésio e, assim como outras frutas, é rica em compostos bioativos, como o licopeno. 

Alimento #6 – Melancia 

A cada 100g de melancia, contém 4,5mg de licopeno. 

Segundo a Embrapa, Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária, a melancia é conhecida pelo seu alto teor de licopeno pois contém o característico pigmento vermelho com propriedades antioxidantes reconhecidas. 

Alimento #7 – Mamão 

Para cada 100g, o mamão contém 1,82 mg de licopeno.

O licopeno faz parte da família dos carotenoides, assim como o betacaroteno presente em alimentos como a cenoura. Mas a vantagem do mamão é que ele pode reunir altas quantidades de ambos os nutrientes, além de conter potássio, podendo ser uma opção ideal para o seu café da manhã.

Alimento #8 – Toranja 

Para cada 100g de toranja, há 1,1 mg de licopeno.

A laranja vermelha (ou Toranja), possui essa coloração pela maior concentração de carotenóides em relação às laranjas claras, principalmente o licopeno.

Alimento #9 – Cenoura

Um copo de suco de cenoura possui 5 mg de licopeno, além de ser rica em vitamina A e betacaroteno. 

A cenoura tem poucas calorias, é rica em água e tem boa quantidade de fibras. Por ser rica em vitamina A, torna os cabelos e unhas mais fortes e saudáveis.

Ajuda na redução do colesterol alto, é indicada para diabéticos por seu baixo índice glicêmico, ajuda a combater a prisão de ventre, protege as células do organismo, ideal para emagrecer e ainda proporciona um bronzeado natural na pele.

Alimento #10 – Pimentão Vermelho 

Vegetal rico em vitamina C e A, cálcio, fósforo e ferro. 

Tem alta quantidade de licopeno chegando a 484 mg a cada 100 g do vegetal. 

Implementar o pimentão vermelho na alimentação pode proteger a mucosa gástrica, reduzir inflamações, fortalecer o sistema imunológico, contribuir na saúde do coração e auxiliar na visão.

Alimento #11 – Aspargos

Os aspargos possuem poder purificante e propriedades diuréticas e drenantes. 

Devido à presença da asparagina e à grande quantidade de água, podem ajudar a desintoxicar e livrar o corpo de impurezas. 

São também excelentes opções para entradas e lanches da tarde e ajudam a reduzir o apetite. 

Há 30 mg de licopeno em 100 gramas de aspargos. 

Alimento #12 – Caqui 

Para cada 100g de caqui, há 0,15 mg de licopeno. 

Devido à presença da vitamina C e licopeno, consumir caqui estimula a produção de glóbulos brancos, células que fazem parte do sistema imunológico e que tem a função de combater micro-organismos e estruturas consideradas estranhas ao corpo.

Alimento #13 – Repolho roxo 

O repolho roxo traz inúmeros benefícios para a saúde, porque pode reduzir as chances de desenvolvimento de câncer, promover a melhora da saúde da pele e olhos, auxiliar no emagrecimento, previnir a diabetes, otimizar a saúde do coração, combater úlceras e o surgimento da doença de Alzheimer.

Há 20 mg de licopeno, em 100 gramas de repolho.

Alimento #14 – Manga 

A manga é rica em fibras, possui uma série de fitoquímicos e antioxidantes, vitaminas como a A, B, C E e K. 

Possui também os seguintes minerais: potássio, ferro, magnésio e zinco. 

A manga auxilia no combate ao câncer, ajuda na digestão e reduz a acidez do estômago, reduz o colesterol ruim, promove mais saúde da pele, regula os açúcares no sangue sendo um aliado contra a diabetes e ajuda na função cerebral pela presença de vitamina B6. 

É possível obter cerca de 3 mg de licopeno, em 100 gramas de fruta. 

Alimento #15 – Salsa 

A salsa é uma planta medicinal, mas também é utilizada frequentemente como tempero. 

Ajuda no tratamento de problemas renais, infecções urinárias, dor de dentes, pedras nos rins e outros problemas. Tem ação diurética e anti-inflamatória. Pode ser adicionada em feijões ou usada em temperos de carnes. 

Possui 5 mg de licopeno em uma colher de sopa de salsa.

Visto a importância de tal substância no organismo, torna-se indispensável a busca pelos alimentos citados acima numa dieta completa e equilibrada. 

Portanto, com orientação dietética seria necessário estimular o consumo de alimentos fontes de licopeno, bem como de frutas e vegetais ricos em antioxidantes de maneira geral, procurando suprir as necessidades diárias, para evitar o estresse oxidativo e os danos celulares.

Ainda, recomenda-se a orientação de um nutricionista visto as especificidades de cada paciente.