6 Principais Alimentos com Vitamina D

Afinal, existem alimentos com Vitamina D? A ingestão de determinadas refeições pode contribuir para a manutenção de bons níveis desse pró-hormônio tão necessário para a fisiologia do organismo?

Se você acompanha os nossos artigos, já sabe que a falta de Vitamina D é causa de inúmeras patologias frequentemente diagnosticadas na sociedade atual.

Ao mesmo tempo, o Hormônio D, nomenclatura mais adequada para se referir a Hidroxivitamina D, pode ser facilmente obtido através de bons hábitos diários, com destaque para a exposição ao sol e também o consumo de determinados alimentos.

Este artigo explica as principais fontes alimentares para a produção de Vitamina D no organismo.

Siga a leitura e saiba mais.

1- Salmão

O consumo de salmão no Brasil teve um grande aumento nos últimos 20 anos. Rico em proteínas de alto valor nutricional, o peixe também apresenta fácil digestibilidade quando comparado com carnes vermelhas como a suína e a de gado.

O consumo de salmão tornou-se particularmente popular por conta da presença de ácidos graxos ômega-3, uma gordura presente em linhas de suplementação devido à sua qualidade anti-inflamatória.

Ao mesmo tempo, o tipo salmão que consumimos no Brasil é criado em viveiros, fazendo com que o alimento deixe de fornecer os níveis necessários dessa gordura e de outros nutrientes.

Em média, o salmão capturado na natureza apresenta 988 UI de vitamina D por porção de 100 gramas. Alguns estudos encontraram níveis ainda mais altos no salmão selvagem – até 1.300 IU por porção.

No entanto, o salmão de viveiro contém apenas 25% dessa quantidade. Ou seja: uma porção de salmão de viveiro fornece cerca de 250 UI de vitamina D.

2- Arenque

O arenque, também conhecido pelos povos nórdicos como “prata do mar”, é um dos peixes mais abundantes encontrados no oceano. Todos os anos, mais de 2 milhões de toneladas de arenque do Atlântico são pescados e consumidos no mundo todo, o que lhe oferece o título de 3ª espécie mais pescada em termos de volume.

Além de ser facilmente encontrado, o consumo de arenque traz muitos benefícios para a saúde.

O arenque fresco do Atlântico fornece 216 UI por porção de 100 gramas. O peixe também pode ser encontrado na versão enlatada, no entanto, não é recomendado o consumo devido a excessiva quantidade de sódio e conservantes.

Como sempre ressalto nos conteúdos, dê preferência para alimentos frescos e não industrializados.

3- Sardinha

A sardinha também é um peixe com muitos benefícios para a saúde – desde que consumida fresca, pois como visto anteriormente, o alimento enlatado tem adição de sódio e outros aditivos.

Por ser um dos peixes mais baratos encontrados no mercado, sua introdução na rotina alimentar é bastante inteligente.

Em termos de Vitamina D, o alimento oferece cerca de 119,2 UI por porção de 100 gramas.

4- Atum

Assim como os outros peixes listados, o atum fresco apresenta Vitamina D em sua composição nutricional.

De acordo com a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, 100 gramas de atum oferecem 40,4 UI de Vitamina D.

O peixe também é uma boa fonte de niacina e vitamina K.

5- Óleo de fígado de bacalhau

O óleo de fígado de bacalhau é um suplemento bastante popular em países nórdicos. Ele contém cerca de 448 UI de Vitamina D por colher de chá (aproximadamente 5ml).

No entanto, por não apresentar um sabor agradável ao paladar dos brasileiros, é geralmente consumido através de cápsulas, que devem ser ingeridas de acordo com a recomendação do profissional de saúde.

6- Cogumelos secos

Se você é vegetariano ou vegano, deve estar se perguntando: apenas peixes podem oferecer boas quantidades de Vitamina D para o organismo? A resposta é não!

O pró-hormônio pode ser obtido pelo consumo de cogumelos secos, os quais são considerados a única fonte vegetal de vitamina D de boa qualidade.

Vale lembrar, no entanto, que os cogumelos produzem vitamina D2, enquanto os animais produzem a vitamina D3.

Embora a D2 auxilie no aumento dos níveis sanguíneos da Vitamina D, ela não atua com a mesma eficácia da Vitamina D3.

O consumo de alimentos com Vitamina D é importante, mas a principal fonte de obtenção sempre será a luz solar

Como vimos até aqui, diversos tipos de alimentos são capazes de nos fornecer Vitamina D.

Ao mesmo tempo, como sempre ressalto aos pacientes, nenhum tipo de alimento é capaz de substituir a exposição à luz solar.

Quando temos contato com o sol, os raios ultravioleta B penetram na pele e reagem com uma substância presente nela, o 7-Dehidrocolesterol, que se transforma em vitamina D3.

Posteriormente, o Hormônio D cai na corrente sanguínea e vai até o fígado, onde é transformado em calcifediol.

O calcifediol vai para os rins, onde é convertido em calcitriol, a forma ativa do Hormônio D, sendo posteriormente distribuído pelo corpo através do sangue.

Dos alimentos listados anteriormente, o que apresenta maior quantidade de Vitamina D é o salmão selvagem, com cerca de 1.300 UI na porção de 100g. No entanto, considerando que a maior parte da população brasileira somente tem acesso ao salmão cativo, podemos considerar que a maior quantidade obtida através da alimentação se dá através do óleo de bacalhau – 448 UI na porção de 5ml.

Ainda assim, 15 minutos de exposição de braços e pernas ao sol oferece aproximadamente 3.000 UI de Vitamina D.

Dessa forma, por mais que o consumo de alimentos com Vitamina D seja incentivado, não há nenhum tipo de produto capaz de substituir os efeitos do simples ato de se expor ao sol.

Como já demonstrado em nosso artigo sobre Vitamina D e prevenção de Alzheimer, a sua motivação, memória e energia podem estar diretamente relacionadas ao quanto você se expõe (ou não) ao sol diariamente.

A suplementação de Vitamina D3 pode ser adequada para indivíduos com níveis de insuficiência graves. No entanto, nesses casos é indispensável consultar um médico especialista e com conhecimento em hormonologia para compreender suas demandas relacionadas a frequência e a quantidade de maneira personalizada.

Resumo sobre os principais alimentos com Vitamina D

O hormônio D é importante para diversos aspectos relacionados à fisiologia do organismo.

Embora você possa produzir essa vitamina por meio do consumo de peixes de águas profundas e cogumelos, a melhor forma de obtenção sempre será através do sol, que é também a forma mais democrática de acesso a esse importante pró-hormônio.

Pessoas com deficiência grave em Hormônio D devem procurar um médico com conhecimento em hormonologia para prescrição de suplementação.

Você possui alguma dúvida relacionada ao Hormônio D? Comente!