8 alimentos ricos em nutrientes: um guia de alimentos mais saudáveis que o corpo precisa

Quando você ouve falar sobre nutrientes, qual a primeira ideia que passa pela sua cabeça? É a alimentação, certo?

Pois saiba que a principal via nutricional para nosso corpo é realmente o alimento. Optar por uma dieta balanceada no seu dia a dia é o que vai garantir a obtenção e absorção dos nutrientes necessários (ou da maior parte deles) que irão nos ofertar mais saúde e longevidade. 

Em resumo, nutrientes são todas as substâncias (vitaminas, proteínas, carboidratos, minerais…) encontradas nos alimentos que o corpo precisa para desenvolver e manter funções vitais de maneira adequada, além de garantir a manutenção da saúde.

Embora existam os suplementos alimentares, é através da boa alimentação que prevenimos uma série de doenças e, até mesmo, curamos muitas delas. 

Neste artigo vamos compartilhar uma lista com 8 alimentos ricos em nutrientes que devem fazer parte da sua alimentação diária, vamos falar também sobre os riscos das deficiências nutricionais para a saúde e como alguns hábitos e condições podem atrapalhar a absorção dos nutrientes. 

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Alimento e nutriente: entenda a diferença entre eles

Para que fiquem bem claras todas as informações que vamos compartilhar neste artigo, é importante saber fazer a diferenciação básica entre alimento e nutriente.

Alimento é um produto de origem animal, vegetal ou mineral que nos fornece a energia necessária para crescer, andar, correr, pensar, respirar e dormir. 

Nutrientes, como já dito no início deste artigo, são as substâncias que estão inseridas nos alimentos e que possuem funções vitais no organismo. Entre esses nutrientes, estão os carboidratos, as proteínas, os lipídeos, as vitaminas, os minerais, as fibras e a água.

Uma alimentação saudável se baseia no consumo de alimentos que contenham esses nutrientes importantíssimos para o funcionamento metabólico e a boa saúde. 

 Deficiência nutricional: saiba quais são as consequências para a saúde

A deficiência nutricional ocorre quando há baixo consumo ou baixa absorção dos nutrientes necessários para a manutenção do funcionamento do organismo.

É preciso observar alguns sinais que o próprio corpo apresenta quando está em deficiência nutricional: 

• Baixa energia;
• Capacidade mental e clareza de pensamentos prejudicados;
• Dificuldade de atenção na escola ou no trabalho;
• Sensação de cansaço o tempo todo;
• Pouca disposição física

Em casos mais graves, a falta de nutrientes pode desencadear doenças mais sérias como  por exemplo:

• Anemia;
• Infecções;
• Doenças diarreicas;
• Osteoporose;
• Comprometimento da tireóide

Em alguns casos, a suplementação de nutrientes pode ser necessária, mas é sempre importante lembrar que a principal fonte de nutrientes provém da alimentação. São os alimentos saudáveis no dia a dia que garantem mais saúde, disposição e prevenção de doenças. 

8 alimentos ricos em nutrientes que precisam fazer parte da alimentação cotidiana

1. Frutas

As opções de frutas são muito variadas e todas elas possuem grandes quantidades de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes que são essenciais na nossa vida.

As frutas cítricas, por exemplo, são muito ricas em vitamina C, um poderoso antioxidante que combate os radicais livres. A vitamina C presente nas frutas ajuda também na prevenção de doenças do coração, doenças relacionadas ao sangue (por colaborar na absorção de ferro) e também reforça o sistema imunológico. 

2. Leguminosas

Feijão, grão-de-bico, soja, ervilha e lentilha são alguns dos exemplos de leguminosas. Esses alimentos são excelentes fontes de vitaminas do complexo B e minerais como o cálcio, ferro, fósforo, potássio e magnésio. Também são ótimas fontes de proteína e colaboram com a regulação da pressão arterial e redução do risco de doenças cardiovasculares. 

3. Hortaliças

Na família das hortaliças também encontramos várias opções repletas de nutrientes: brócolis, espinafre, rúcula, manjericão, abóboras e cenouras são alguns dos exemplos.

Elas são fontes riquíssimas de cálcio, ácido fólico (vitamina B9), ferro, zinco, magnésio, potássio e fósforo, que colaboram para a redução do risco de diabetes, hipertensão e osteoporose e outras doenças. 

4. Oleaginosas

Nozes, castanhas, amêndoas, entre outros frutos secos são algumas das deliciosas opções de oleaginosas.  São fontes de proteínas, fibras, vitaminas E, C e do complexo B e de minerais como magnésio, potássio e selênio, que têm enorme contribuição para a saúde mental também. 

5. Carnes vermelhas

Carne bovina, carne de cordeiro e de carneiro são algumas opções de carne vermelha para consumir com frequência. São carnes mais gordurosas, o que, ao contrário do que se acredita, é importante especialmente para uma melhor absorção de vitaminas lipossolúveis (A, E, D e K) e para a produção de diversos hormônios. 

Apesar de serem famosas fontes protéicas, as carnes vermelhas também são ricas em vitaminas do Complexo B (B1, B2, B3, B5, B6 e B12); fósforo, zinco e ferro. 

6. Carnes brancas

Frango, pato e peru são opções de carnes brancas que contêm menos gorduras do que as carnes vermelhas, mas também são ricas fontes de proteínas, ômega 3 e ômega 6 e vitaminas do complexo B – especialmente B2, B6 e B12. 

7. Peixes

Apesar de fazer parte das carnes brancas, demos um destaque especial para os peixes por conta de suas muitas qualidades nutricionais.

Os peixes de água salgada como o salmão, principalmente, contêm maiores níveis de ômega 3, vitamina D, fósforo e cálcio. Esses nutrientes (combinados a outros hábitos saudáveis, claro) ajudam a prevenir doenças como o Alzheimer e osteoporose, reduz inflamações e ajuda a melhorar a circulação sanguínea. 

8. Ovos

Por último, mas não menos importante, o ovo!

Ele que já foi considerado um “vilão para o colesterol” hoje recebe reconhecimento como o alimento mais rico em nutrientes importantíssimos para a manutenção da nossa saúde, perdendo apenas para o leite materno, e inclusive pode ajudar a reduzir o colesterol, ao contrário de sua fama passada. 

Por ser de mais fácil acesso financeiro e prático de ser preparado, o ovo é uma excelente opção para fazer parte da sua dieta todos os dias.

É importante frisar que a melhor forma de consumir esse alimento é sendo cozido. O óleo vegetal, muitas vezes usado para fritar o ovo, causa uma série de malefícios para a saúde. 

Os ovos são grandes fontes de proteínas, colina (aminoácido  importante para funções do cérebro), vitaminas A, D, E e do complexo B, aminoácidos (triptofano e a tirosina), selênio e zinco. Ajudam na memória, na prevenção do envelhecimento precoce e fortalecimento do sistema imunológico. 

Absorção de nutrientes: quais fatores podem atrapalhar esse processo

Todas as sugestões compartilhadas aqui precisam ser combinadas a um estilo de vida de qualidade. Ingestão de água, alimentação saudável e prática de exercícios são alguns dos hábitos que irão colaborar para uma vida longa e saudável.

Mas, mesmo tendo uma alimentação saudável, alguns hábitos podem atrapalhar a absorção de nutrientes. 

Quer ver um exemplo?

Você tem costume de tomar um café logo após o almoço? Esse hábito tão comum entre os brasileiros prejudica a absorção de minerais e vitaminas, como o ferro e a vitamina C, pelo intestino. O ideal é aguardar cerca de 45 minutos para poder tomar seu cafezinho. 

Quem bebe muita água junto com a refeição também pode ter problemas com a absorção dos nutrientes. Uma opção saudável é apostar nas frutas in natura com alto teor de água, como laranja, melancia e abacaxi, que contam com muitas fibras, diminuem o apetite e melhoram a digestão.

Além disso, algumas doenças também podem causar danos neste processo de absorção de nutrientes.

Problemas intestinais, úlceras no estômago, Hipo ou Hipertireoidismo, diabetes e doença celíaca são algumas das condições que podem dificultar uma nutrição completa. Nesses casos, o acompanhamento médico é sempre importante também para indicação de suplementação dos nutrientes necessários ao reequilíbrio nutricional. 

Não tome/use suplementos por conta própria. É muito importante contar com acompanhamento de médicos e profissionais de confiança para garantir a sua segurança e qualidade de vida.