Vitamina D: O Sol é a Melhor Fonte de Obtenção

Quando o tema é Vitamina D, não há discussão: o sol sempre será a melhor e mais democrática forma de obtê-la.

O pró-hormônio, cuja nomenclatura correta é Hormônio D, é produzido a partir da exposição solar, onde os raios UVB penetram na epiderme, produzindo uma reação fotoquímica. 

Posteriormente, o processo circula na corrente sanguínea e é ativado no fígado para que, finalmente, vá para os rins. 

É somente após o processo fisiológico citado que o Hormônio D executa suas funções, tão importantes para o pleno funcionamento do organismo.

Neste artigo, você compreenderá qual a importância da exposição ao sol para a obtenção de bons níveis do hormônio esteroide. 

Siga a leitura e saiba mais. 

Vitamina D: sol é essencial para a manutenção de bons níveis do hormônio esteroide

Nada é mais importante para o planeta Terra do que o Sol. Até mesmo os povos primitivos compreendiam que a sua luz e o seu calor sustentam a nossa existência. 

Sem o astro, a Terra seria um círculo sem vida, coberto de gelo e de rochas. Os pássaros não cantariam, as plantas não nasceriam e nós, seres humanos, não estaríamos aqui. 

Entre as inúmeras e importantíssimas funções da luz solar está a produção de Hormônio D.

Apesar de ser possível encontrar alimentos com Vitamina D, como por exemplo nos peixes de águas profundas e nos cogumelos, a melhor forma de obtenção sempre será através do sol.

Para fins de comparação, um adulto com roupa de banho e exposto a dose eritematosa mínima, a qual significa quantidade de exposição de desencadear coloração rósea na pele após 24 horas, produzirá o equivalente a 20.000 UI de Hormônio D. Além disso, a exposição de braços e pernas à metade da dose eritematosa (sem que ocorra leve queimadura) equivale a ingerir cerca de 3.000 UI de Vitamina D3. 

Enquanto isso, a ingestão de uma porção de salmão oriundo de viveiro fornece apenas 250 UI de Hormônio D.

Dessa forma, podemos imediatamente concluir que a alimentação não deve ser utilizada como um recurso exclusivo para a obtenção do Hormônio D. 

Existem outras estratégias inegavelmente mais eficazes, como por exemplo a exposição ao sol e, em determinados casos, a suplementação individualizada.

Qual a maneira correta de se expor ao sol para obter Vitamina D?

O ideal é que, todos os dias, façamos a exposição de nosso corpo à luz solar. No entanto, existem algumas variáveis que interferem para que obtenhamos níveis ótimos de Hormônio D. 

A molécula de 7-Dehidrocolesterol é quebrada a partir dos raios ultravioleta, principalmente a radiação UV-B. Posteriormente, transforma-se em colecalciferol, o qual precisa passar pelo fígado, transformando-se em Hidroxivitamina D ou 25(OH)D. Posteriormente, esse metabólito passa pelos rins, originando o calcitriol, a forma bioativa do Hormônio D.

No entanto, para que tal processo ocorra, o sol precisa incidir da forma mais perpendicular possível sobre a pele, o que só é viável no horário entre às 11h e às 14h.

Temos também outra questão relacionada à obtenção de Hormônio D a partir da luz do sol: a latitude. 

A  latitude é a distância ao Equador medida ao longo do meridiano de Greenwich. Essa distância mede-se em graus, podendo variar entre 0º e 90º para Norte ou para Sul.

Quanto maior for o grau da latitude, maior será a mudança na angulação do planeta em relação ao sol. Assim, quanto mais ao norte ou ao sul for um país, menor a incidência perpendicular dos raios. Consequentemente, as pessoas vão necessitar de mais tempo de exposição ao sol para produzir a quantidade necessária de Vitamina D. 

Outro ponto se dá em relação às estações do ano. Países com latitudes mais elevadas apresentam estações do ano bem definidas. Assim, o outono e o inverno trazem poucos dias ensolarados, prejudicando a produção de Hormônio D. 

Além dos fatores geográficos, a idade cronológica pode influenciar na obtenção desse hormônio esteróide, visto que a pele envelhecida – cronologicamente falando – apresenta mais dificuldade para a quebra do 7-Dehidrocolesterol.

Por fim, lembro que a tonalidade da pele também favorece ou prejudica a obtenção do Hormônio D. Quanto mais escura for a cor da pele, maior será a necessidade de exposição ao sol. 

Para que possamos usufruir de bons níveis de Vitamina D, é essencial que ao menos 80% do nosso corpo seja exposto diariamente à luz do sol, nos horários citados anteriormente. 

Em relação ao tempo de exposição, tudo irá variar de acordo com as particularidades de cada indivíduo e das características citadas acima. 

Em linhas gerais, pode-se dizer que é importante expor 80% do corpo ao sol, entre às 11h e às 14h, por aproximadamente 20 minutos diariamente. 

Vá para o sol em um horário do dia em que sua sombra não seja maior do que a sua altura. A partir do momento em que a sombra passa a ser maior, por volta de 16h, o sol já não consegue mais quebrar a molécula responsável por produzir a Vitamina D.

No entanto, ressalto que a indicação correta será aquela individualizada para cada pessoa, sem que haja o comprometimento de aspectos relacionados à sua saúde. 

Não tenho tempo de me expor ao sol diariamente. O que fazer?

Se você chegou até aqui, deve estar se questionando: “Doutor, minha agenda é bastante corrida e não tenho tempo de me expor ao sol todos os dias”. Ou ainda: “Resido em uma região do país que costuma ser muito fria e chuvosa em determinadas épocas”.

Saiba que essas são algumas das principais dúvidas entre os pacientes.

Elas nos remetem a um dos problemas mais comuns da sociedade atual: a falta de vitamina D. 

Antes de respondê-la, quero citar um estudo realizado por cientistas suecos, publicado em 2016.

Os pesquisadores verificaram que mulheres não-fumantes que evitaram a luz solar tinham uma expectativa de vida semelhante àquelas que eram fumantes no grupo de maior exposição ao sol. 

Foi observado que mulheres que se expõem ao sol apresentam menores chances de desenvolver doenças cardiovasculares, como por exemplo ataques cardíacos, derrames e coágulos sanguíneos.

As conclusões obtidas não incentivam a exposição exagerada ao sol e sim a conscientização de que a luz solar – com moderação – é essencial para a longevidade saudável da população.

Como aponta o American Journal of Clinical Nutrition, mais de 1 bilhão de pessoas em todo o mundo são deficientes ou insuficientes em Hormônio D. Ao mesmo tempo, nenhuma entidade de saúde declarou algum tipo de emergência para alertar o público sobre a urgência de rever os níveis insuficientes desse pró-hormônio no sangue.

As pessoas, cada vez mais atarefadas, passam a maior parte do dia dentro de escritórios, com iluminação artificial. 

Além disso, quando expõem-se ao sol, fazem uso de protetores solares, impossibilitando a síntese adequada do Hormônio D.  

Sem falar nos casos em que as condições geográficas de determinado local ou fisiológicas de cada indivíduo prejudicam ainda mais a obtenção de níveis ótimos de Hormônio D. 

Quando a suplementação de Hormônio D é indicada?

A partir da impossibilidade da exposição solar e da carência dos níveis de hormônio esteróide no sangue, a suplementação de Vitamina D pode ser indicada através da consulta com um médico que tenha conhecimento em hormonologia. 

É necessário que seja realizada a avaliação clínica-laboratorial do Hormônio D, bem como de outros hormônios essenciais para o pleno funcionamento do organismo. Dessa forma, o profissional da saúde estará apto a indicar uma suplementação personalizada para o seu equilíbrio hormonal.