O que é o ritmo circadiano?

Sabe porque sentimos sono à noite, e despertamos ao amanhecer? Isso é resultado do chamado ritmo circadiano, que tem a função de regular o sono e é controlado por uma pequena estrutura localizada em nosso cérebro, chamada de glândula pineal.

E esta glândula que produz a melatonina, o hormônio responsável em regular nosso sono e nos fazer dormir quando escurece, e despertar quanto o sol surge no horizonte. A esse ciclo — comum a grande maioria das espécies vivas — dá-se o nome de ritmo circadiano.

Ao longo de vários anos houve muitas dúvidas sobre a real função da glândula pineal e alguns cientistas no passado chegaram a supor que se tratava de uma estrutura sem utilidade. Mas, com o avanço da ciência, se descobriu sua função e sua importância para os processos metabólicos do ser humano.

Para explicar de forma detalhada o que é o ritmo circadiano e sua importância para quem deseja uma longevidade saudável, preparamos o artigo abaixo repleto de informações. Siga a leitura e confira!

O ritmo circadiano

O ritmo circadiano são ciclos de 24 horas que fazem parte do relógio interno do corpo, funcionando em segundo plano para realizar funções e processos essenciais. Um dos ritmos circadianos mais importantes e conhecidos é o ciclo sono-vigília.

Diferentes sistemas do corpo seguem ritmos circadianos que são sincronizados com um relógio mestre no cérebro. A saber, este relógio mestre é diretamente influenciado por sinais ambientais, especialmente a luz, razão pela qual os ritmos circadianos estão ligados ao ciclo do dia e da noite.

Quando alinhado adequadamente, um ritmo circadiano pode promover um sono consistente e restaurador. Mas quando esse ritmo circadiano é interrompido, pode criar problemas significativos para dormir, incluindo a insônia, e impactando diretamente em nossa saúde metabólica. 

Como funciona esse “relógio biológico”?

Os ritmos circadianos funcionam ajudando a garantir que os processos do corpo sejam otimizados em vários pontos durante um período de 24 horas. Inclusive, o termo circadiano vem da frase latina “circa diem”, que significa “cerca de um dia”.

Os ritmos circadianos existem em todos os tipos de organismos. Por exemplo, eles ajudam as flores a abrir e fechar na hora certa e impedem que os animais noturnos saiam de seu abrigo durante o dia, quando estariam expostos a mais predadores.

Nas pessoas, os ritmos circadianos coordenam os sistemas mental e físico por todo o corpo. Por exemplo, o sistema digestivo produz proteínas para corresponder ao horário típico das refeições, e o sistema endócrino regula os hormônios para se adequar ao gasto normal de energia.

Os ritmos circadianos em todo o corpo estão conectados a um relógio mestre localizado no cérebro. É lá que está localizado no núcleo supraquiasmático (NSQ), que está em uma parte chamada hipotálamo. Aliás, ali também que está localizada a glândula pineal, responsável em liberar os hormônios responsáveis pela regulação do ritmo circadiano. 

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A glândula pineal 

Um ponto importante é que a glândula pineal é a estrutura celular do corpo humano que trabalha com maior intensidade e maior nível de desgaste metabólico. 

Para que ela se mantenha capacitada e tenha suas funções otimizadas, precisa sofrer um ciclo que responde e obedece ao ritmo circadiano. Ou seja, ela é a responsável pela capacidade do corpo humano de se ajustar à luz solar ou escuridão.

Dessa forma, quando estamos em um lugar com escuridão, essa glândula pineal possui um conjunto de células especiais chamadas de pinealócitos.

Elas, sob a ação da escuridão, recebem um estímulo positivo e começam a sintetizar uma substância mágica, chamada de N Acetil 5 metoxitriptamina, ou popularmente conhecida como melatonina.

A melatonina é a molécula que é estimulada pela escuridão. Por isso, chegando ali por volta das 22, 23 horas, atingimos um pico máximo de produção dessa melatonina. Essa elevação é fundamental para colocar a glândula pineal para descansar, que é o sono.

Nesse momento, o sistema começa a entrar em atividade, produzindo melatonina até seu pico, que é algo entre 80 e 120 picogramas por mililitro. Mas quando isso ocorre, a glândula pineal desliga até o outro dia, quando é reativada com a luz solar.

Como ajustar seu ritmo circadiano?

Se você tem problemas para dormir, pode ser seu ritmo circadiano que está desregulado. E como mencionado, isso afeta diversos processos metabólicos no seu organismo, afetando sua saúde e sua longevidade. 

Para manter essas funções corporais sob controle, é importante desenvolver os seguintes hábitos diários para apoiar seu ciclo sono-vigília.

Tenha um horário para ir para a cama

Uma rotina consistente de ir para a cama todos os dias treinará seu relógio biológico para ajudá-lo a evitar acordar durante a noite. É comum querer tirar uma longa soneca ou dormir até tarde nos finais de semana, mas isso pode piorar seu ritmo circadiano.

Vá para a luz solar logo cedo

A exposição à luz pela manhã faz com que seu cérebro produza menos melatonina. A primeira coisa que você deve fazer depois que acordar é abrir as cortinas. Se tiver tempo, saia para passear. A exposição à luz solar ajudará a redefinir seu relógio interno para o dia.

Evite dormir durante o dia

Manter-se ativo ao longo do dia pode ajudar a equilibrar seu ritmo circadiano, usando suas reservas de energia antes das horas de sono. Inclusive, se você está tendo problemas para dormir, tirar uma soneca pode diminuir sua capacidade de adormecer à noite.

Evite refeições pesadas e cafeína no final do dia

O que você come pode afetar como você dorme. Por exemplo, alimentos gordurosos, álcool, cafeína e nicotina são estimulantes que podem acionar seu cérebro para manter seu corpo ativo. Por isso, evite refeições pesadas à noite, além de não consumir café logo depois do meio-dia. 

Limite o uso noturno da tela

A luz de telas como o celular, o tablet ou mesmo a TV afetam sua produção de melatonina à noite. Tais luzes podem induzir seu cérebro a pensar que ainda é dia, fazendo com que ele suprima a produção do hormônio.

Por isso, comece a diminuir as luzes cerca de duas horas antes de dormir e resista a navegar pelas redes sociais na cama. 

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Tenha uma longevidade saudável

Manter um ritmo circadiano regular é crucial para um sono e uma longevidade saudável. Aliás, se a sonolência diurna estiver interferindo em suas atividades diárias, você pode ter um distúrbio do sono causado por alguma falha em seu ritmo circadiano. 

Experimente as dicas acima e veja de que forma seu corpo reage às mudanças. E caso ainda assim perceba que seu sono está desregulado, pode ser importante procurar ajuda de um médico especialista na área.

Assim conseguirá regular novamente seu ritmo circadiano e evitará problemas na sua saúde. Afinal, dormir bem é tão importante quanto uma boa alimentação e praticar atividades físicas regularmente.

Por fim, esperamos que tenham compreendido o que é o ritmo circadiano e, para mais dicas e muita informação sobre saúde e longevidade saudável, siga também nosso canal do Youtube!