Como dormir bem? Confira #5 dicas

Dormir bem é essencial para a manutenção da nossa qualidade de vida e também para vivenciar uma longevidade saudável. Contudo, como dormir bem, de fato?  

Por ser um importante momento do dia, é preciso ter em mente que, atitudes cotidianas podem interferir positiva ou negativamente na qualidade do sono.

Assim, o sono de qualidade se obtém através de horas regulares de sono, mas também de outras ações simples e eficazes.

Você verá a seguir, dicas sobre como dormir bem e prevenir o desenvolvimento de patologias, como problemas cardiovasculares, inflamação e depressão, por exemplo.

Siga a leitura e saiba mais!

Afinal, como dormir bem?

Segundo a American Academy of Sleep Medicine, o sono é uma necessidade biológica, mas também é considerado uma ferramenta indispensável para uma longevidade mais saudável.

Contudo, como dormir bem é um questionamento amplamente feito por indivíduos em todo o mundo, que lidam com diversos obstáculos para a obtenção de um sono de qualidade.

O primeiro passo para que você consiga dormir bem é a adoção de hábitos saudáveis e cotidianos, relacionados à alimentação, gerenciamento de estresse, prática de exercícios e respeito ao ritmo circadiano.

Ao longo do dia, o ciclo circadiano envia sinais ao cérebro para o corpo alerta e em funcionamento, a fim de que, à noite, os sinais concentrem-se na tarefa de repouso do indivíduo.

Segundo um estudo, duas (2) horas de exposição solar aumentam a eficácia do sono em 80%, além de ampliar a sua quantidade em duas (2) horas. Ou seja, manter ambientes internos iluminados e aproveitar a luz do sol contribui para esse processo.

Continue a leitura e confira #5 dicas importantes sobre como dormir bem.

Dica #1 – Respeite o ritmo circadiano

Respeitar o ritmo circadiano é fundamental para a qualidade de vida.

Portanto, para que o indivíduo tenha uma boa noite de sono, é essencial que ele se deite em um ambiente tranquilo e totalmente escuro, até no máximo às 23h.

De acordo com um estudo, a exposição à luz durante a noite prejudica a produção de melatonina, o que acarreta no encurtamento da duração do sono em cerca de 90 minutos.

Para os pesquisadores, a luz do ambiente influencia significativamente os níveis de melatonina no organismo, influenciando na qualidade e quantidade de sono do indivíduo, bem como na pressão arterial e regulação dos níveis de glicose.

Nesse sentido, é possível afirmar que a escuridão é fundamental para o sono de qualidade.

Dica #2 – Evite o excesso de luz e telas no período noturno

Seguindo a indicação de que é necessário dormir em um ambiente tranquilo e escuro, evidencia-se a influência negativa que o uso de telas durante a noite possui sobre a qualidade do sono.

Segundo um estudo, focado na saúde do sono em adultos, foram encontradas evidências de influências negativas sobre o uso de celular à noite na qualidade do sono.

Para os pesquisadores, utilizar telas neste momento prejudica a qualidade do sono e também interfere na capacidade energética do indivíduo no dia seguinte.

De acordo com uma pesquisa realizada em 2021, os brasileiros ultrapassam cinco horas de uso do celular.

Ou seja, o brasileiro usa o celular por um terço de seu tempo acordado, contudo, mesmo que a tecnologia faça parte de nossa vida cotidiana, é preciso respeitar os limites de sua utilização, procurando reduzi-lo durante a noite.

Você confere mais sobre o assunto em nosso artigo A luz azul prejudica a visão e o sono?, aqui.

Dica #3 – Mantenha uma alimentação saudável

A nossa alimentação interfere no funcionamento de todos os nossos sistemas e suas determinadas funções.

Considerando este cenário, é clara a sua influência sobre a qualidade do sono dos indivíduos.

Nesse sentido, algumas condutas relacionadas à alimentação precisam ser levadas em consideração.

De acordo com um estudo, consumir alimentos em um horário próximo ao de dormir afeta a qualidade do sono de indivíduos, mesmo que estes sejam considerados saudáveis.

Alguns exemplos de alimentos a serem evitados neste horário são: processados, com muito açúcar e gordura.

Além disso, um elemento cotidiano presente na vida de inúmeras pessoas é o café – conhecido por suas propriedades energéticas, que promovem atenção e energia.

Nesse sentido, o consumo exagerado de cafeína, próximo ao horário de dormir pode responder ao seu questionamento sobre como dormir bem…

Segundo um estudo, existem evidências que relacionam o alto consumo de café com problemas relacionados à qualidade do sono ao longo da vida, ao influenciar o funcionamento da glândula pineal, responsável por controlar o ritmo circadiano.

Dica #4 – Elimine o sedentarismo de sua rotina

A prática de exercícios físicos de maneira regular é benéfica para inúmeras áreas de nossas vidas, desde a manutenção da autoestima, até a qualidade do seu sono. 

Segundo um estudo, a prática de exercício físico influencia positivamente para a qualidade do sono em idosos. Segundo os pesquisadores, após quatro semanas de intervenção, houve uma melhora significativa na duração e qualidade do sono.

Além disso, outro estudo aponta a atividade física como uma alternativa natural para o tratamento da insônia.

Dica #5 – Evite o estresse, procure relaxar!

Uma pesquisa, revelou que o estresse e a privação do sono podem ser considerados frutos de uma relação recíproca.

Nesse sentido, sentir-se estressado acarreta em noites mal dormidas, bem como a falta de sono pode gerar o aumento do estresse  – ou seja, ambas as situações fazem mal para o seu organismo.

Assim, o gerenciamento do estresse pode ser considerado uma atividade indispensável para quem procura viver uma vida longeva e saudável.

Qualidade do sono e a longevidade saudável

Uma pesquisa da Associação Brasileira do Sono (ABS) indicou que, atualmente, 73 milhões de brasileiros sofrem de insônia. 

Ou seja, elas sofrem não apenas com a insônia, mas com todas as consequências que um distúrbio do sono pode trazer para sua qualidade de vida.

Nesse sentido, procurar exercitar hábitos cotidianos saudáveis pode ser uma ferramenta importante para a conquista de um sono de qualidade.

Além disso, outros elementos naturais pode auxiliar nessa conquista, como por exemplo a ingestão de própolis antes de dormir.

Segundo a ciência, dentre os 500 compostos químicos encontrados no própolis, os flavonóides são os principais responsáveis ​​por suas atividades farmacológicas benéficas ao pleno funcionamento do corpo humano.

Assim, respondendo ao questionamento sobre como dormir bem, é possível incluir a sua ingestão.

Confira mais informações sobre o própolis e suas propriedades, aqui.