20 Alimentos que aumentam a imunidade

“Deixe que o alimento seja o seu remédio e o remédio o seu alimento.”

Essa é uma frase bastante conhecida, proferida pelo antigo médico grego Hipócrates, frequentemente chamado de “pai da medicina ocidental”. Há milhares de anos atrás, já era sabido que alguns alimentos são capazes de aumentar a imunidade e trazer benefícios diversos para o nosso organismo.

No entanto, como sempre ressaltamos em nossos conteúdos, a alimentação não é o único fator considerável para aumentar a imunidade. 

Questões como o gerenciamento de estresse, prática de exercícios físicos e o sono de qualidade são essenciais para uma vida longa e saudável, em conjunto com os bons hábitos alimentares e a introdução de determinados ingredientes na dieta.

Conheça 20 alimentos que aumentam a imunidade e fortalecem a sua saúde

O sistema imunológico consiste em órgãos, células, tecidos e proteínas que realizam processos com a finalidade de lutar contra patógenos, como vírus, bactérias e corpos estranhos que causam infecções e doenças.

A seguir, trazemos 20 alimentos capazes de contribuir para o fortalecimento do sistema imune. Acompanhe e saiba mais.

1. Kombucha

A Kombucha é uma bebida consumida há mais de 3 mil anos pelos chineses, sendo popularmente conhecida por seus benefícios terapêuticos. Ela se trata de um chá, que após passar por um processo de fermentação fica levemente gaseificada, liberando vitaminas e enzimas. 

Os benefícios do kombuchá para a saúde intestinal também podem contribuir para fortalecer o sistema imunológico. 

É importante observar que o sistema digestivo e a imunidade estão intimamente ligados.  Uma grande parte do sistema imunológico é encontrada no intestino – mais especificamente cerca de 70%, de acordo com um estudo publicado na British Society for Immunology. A saúde intestinal ideal é a chave para um sistema imunológico forte. 

As bactérias em fermentação no kombuchá podem aumentar a imunidade, graças à dose de bactérias benéficas que fornecem, diz Alissia Zenhausern, uma médica naturopata do Arizona, Estados Unidos.

Assim, a saúde intestinal ideal é a chave para um sistema imunológico forte. As bactérias em fermentação na kombuchá podem aumentar a imunidade, devido à dose de bactérias benéficas que fornecem.

2. Salmão selvagem

Rico em proteínas de alto valor nutricional, o peixe também apresenta fácil digestibilidade quando comparado com carnes vermelhas como a suína e a de gado.

O consumo de salmão tornou-se particularmente popular por conta da presença de ácidos graxos ômega-3, conhecidos por suprimir a inflamação e manter o sistema imunológico sob controle. O que a maioria das pessoas não sabe é que o salmão também contém astaxantina, selênio, zinco, vitaminas do complexo B (3, 6 e 12) e vitamina D. 

Essa combinação de vitaminas essenciais, minerais e antioxidantes é a chave para melhorar a resistência imunológica e fornecer suporte natural para ajudar a manter as células imunológicas funcionando da melhor forma.

3. Açaí

Um dos frutos mais populares no Brasil, o açaí é rico em nutrientes chamados antocianinas. 

Ele é amplamente consumido pela população amazônica há séculos, que o incluem nas refeições diárias, no entanto, de uma forma diferente da que verificamos hoje, sendo predominantemente usado em pratos salgados. 

O açaí também é rico em vitamina C e E, potássio, cálcio e magnésio. Tal combinação é eficaz para manter o organismo em pleno funcionamento, reforçando as suas defesas.

No entanto, apesar de tantos benefícios, é necessário evitar os excessos. Um dos maiores problemas é, que nos últimos anos, a fruta começou a ser utilizada acompanhada de açúcares prejudiciais ao corpo, como xarope de guaraná e leite condensado, por exemplo.

Para evitar o consumo de açúcar refinado, sugerimos bater a polpa de açaí com frutas, como banana ou morangos. 

4. Melancia

Essa fruta refrescante contém glutationa em abundância, um antioxidante poderoso para o fortalecimento do sistema imunológico. Para obter o máximo de glutationa na melancia, consuma a polpa vermelha perto da casca.

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5. Espinafre

O espinafre contém folato em sua composição, que ajuda o corpo a produzir novas células e a reparar o DNA. Ele também possui fibras e antioxidantes como a vitamina C. Para obter o máximo benefício do vegetal, coma o espinafre cru ou levemente cozido.

6. Batata doce

A batata-doce contém betacaroteno que, no organismo, se transforma em vitamina A, eliminando os radicais livres. Isso ajuda a fortalecer o sistema imunológico e promove a longevidade saudável. 

Insira o legume em sua rotina de alimentação para variar o consumo de carboidratos. 

7. Brócolis

O brócolis é um alimento bastante comum na mesa dos brasileiros, que mostra relevância para a saúde imunológica de um indivíduo. A razão? O vegetal fornece uma excelente fonte de vitamina C, um nutriente conhecido por apoiar uma resposta imunológica saudável.

Normalmente, a vitamina C está associada a laranjas ou morangos, mas o brócolis também apresenta notável quantidade da vitamina.

8. Cogumelos 

Eles fornecem o mineral selênio e vitaminas B, riboflavina e niacina, as quais desempenham um papel importante no sistema imunológico saudável.

Estudos clínicos mostram que os cogumelos têm benefícios que vão desde a melhoria da cognição ao controle de peso e redução do risco de câncer. A evidência preliminar sugere que os cogumelos podem apoiar uma resposta imunológica saudável, diminuir a inflamação e, através da interação com a microbiota intestinal, melhorar a funcionalidade das células imunológicas.  

9. Alho

O alho contém manganês, vitamina B6, vitamina C, selênio, fibra, cálcio, cobre, potássio, fósforo, ferro e vitamina B1.

Um estudo de 12 semanas descobriu que um suplemento diário de alho reduziu o número de resfriados em 63% em comparação com um placebo. Além disso, a duração média dos sintomas de resfriado também foi reduzida em 70%.

10. Romã

De acordo com o boletim Medical News, o suco de romã pode prevenir doenças e combater infecções, já que possui em sua composição vitamina C e outros nutrientes que aumentam o sistema imunológico, como a vitamina E. As romãs também demonstraram ser antibacterianas e antivirais em testes de laboratório e, por isso, vêm sendo estudadas por seus efeitos sobre infecções e vírus comuns.

11. Gengibre

O gengibre é uma planta medicinal com inúmeras propriedades, além de incrementar o sabor de diversas receitas doces e salgadas. A raiz tem propriedades antioxidantes, que auxilia a fortalecer o sistema imunológico, prevenindo resfriados e retardando os efeitos do envelhecimento precoce.

12. Limão

O limão é abundante em vitamina C, ajuda a proteger o corpo de deficiências no sistema imune, além de possuir uma série de propriedades antibacterianas já documentadas em pesquisas (Treatment of norovirus particles with citrate. Virology, 2015).

13. Abacate

O abacate é uma boa fonte de magnésio, além de ser rico em vitaminas, nutrientes saudáveis ​​para o coração e compostos químicos que impedem doenças. 

A fruta também é rica em glutationa, o antioxidante mais potente que existe no corpo humano. A substância tem participação no fortalecimento do sistema imunológico, “decompondo” e neutralizando a ação dos radicais livres.  

14. Amêndoa

A amêndoa é rica em fibras, gorduras saudáveis, proteínas, vitaminas e zinco.

O zinco é cientificamente conhecido por desempenhar um papel central no sistema imunológico e as pessoas com deficiência do nutriente apresentam maior suscetibilidade a uma variedade de patógenos.

15. Chocolate amargo

O chocolate amargo, com teor de cacau de 80% ou mais, é também uma excelente fonte de zinco, contribuindo para o aumento da imunidade.

Além disso, o alimento oferece flavonoides, um tipo de antioxidante que pode ajudar a baixar a pressão arterial, melhorar o fluxo sanguíneo e diminuir a inflamação, de acordo com um estudo anterior.

 16. Espirulina

Estudos sugerem que a espirulina – um organismo que cresce em água doce e salgada – é capaz de reduzir a inflamação e também de manifestar efeitos antioxidantes. Dessa forma, de acordo com os pesquisadores, ela pode estimular o sistema imunológico e contribuir para a prevenção da anemia.  

17. Azeite de oliva

A ação do azeite no sistema imunológico humano tem permitido sua aplicação na resolução ou atenuação de doenças caracterizadas por distúrbios inflamatórios, na redução do risco de câncer e na nutrição clínica.

Como afirma o Empório do Azeite, o consumo diário de três a seis colheres de azeite já se torna suficiente para ter efeitos anti-prolíficos sobre linhas celulares de câncer de mama e próstata, promovendo a morte de células cancerígenas (apoptose). 

Pesquisas in vivo e in vitro relataram que o azeite extra virgem reduz a resposta inflamatória no corpo e, portanto, pode reduzir a patogênese e o desenvolvimento de muitas doenças crônicas. 

18. Chucrute

O chucrute costuma ser bastante comum na alimentação do sul do Brasil. Feito de repolho fermentado, é um complemento rápido e saboroso para carnes magras grelhadas e  saladas.

Esse tipo de alimento enriquece a microbiota intestinal e, consequentemente, fortalece a imunidade. Isso ocorre pois o chucrute melhora a permeabilidade do intestino, protegendo as células do sistema imunológico e reduzindo a inflamação.

19. Morangos

Os morangos são ricos em antioxidantes e vitamina C, ambos excelentes para combater os radicais livres.  Ressaltamos, também, a importância de dar preferência para frutas e legumes produzidos localmente, sem a interferência de agrotóxicos e produtos químicos durante o cultivo. 

20. Pimentões

Os pimentões vermelhos contêm mais vitamina C do que as frutas cítricas. Além disso, são ricos em beta-caroteno, vitamina K1, vitamina E, vitamina A e ácido fólico, contribuindo para fortalecer o sistema imunológico.

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