O licopeno é um dos 600 pigmentos carotenóides encontrados na natureza e um dos 25 encontrados no plasma e tecidos humanos.
Ele é responsável pela cor vermelha-alaranjada de determinados ingredientes.
O licopeno é disponível, pela alimentação, através de uma lista não muito extensa de frutas e vegetais, ao contrário do que acontece com outros carotenóides.
Continue a leitura e entenda a importância de alimentos ricos em licopeno para sua saúde e longevidade saudável.
Afinal, por que meu corpo precisa de alimentos ricos em licopeno?
Apesar de não ser considerado um nutriente essencial, pesquisas têm demonstrado que o licopeno pode trazer diversos benefícios para a saúde humana.
Ele é considerado o carotenóide que possui a maior capacidade sequestrante de oxigênio singlete.
Estudos mostram que o licopeno protege moléculas de lipídios, lipoproteínas de baixa densidade, proteínas e DNA contra o ataque dos radicais livres, tendo um papel essencial na proteção contra doenças.
Mais recentemente, alguns trabalhos em culturas celulares e estudos epidemiológicos em humanos e animais procuraram investigar de forma mais consistente os possíveis efeitos benéficos do licopeno.
Rapidamente, esses estudos epidemiológicos revelaram a existência de uma forte associação entre um maior consumo de tomates e derivados, maiores níveis de licopeno no soro e redução do risco de alguns tipos de cânceres.
Uma revisão de literatura buscou estudar o papel do licopeno em doenças cardiovasculares, encontrando evidências do seu papel potencialmente benéfico para indivíduos com deficiência antioxidante ou expostos ao estresse oxidativo, como é o caso de pessoas com diabetes ou que sofreram infarto agudo do miocárdio.
Sendo assim, apesar de ser pouco conhecido e creditado, o licopeno tem um papel vital na saúde do indivíduo, proporcionando bem-estar e longevidade.
Conheça #15 alimentos ricos em licopeno
Diante desta perspectiva, o licopeno é um alimento indispensável na nossa alimentação.
É possível consumi-lo através de alimentos que tenham a coloração avermelhada ou alaranjada.
O licopeno é um pigmento lipossolúvel e por isso tem maior absorção quando consumido junto com gordura. Sua biodisponibilidade é aumentada após o cozimento.
Entretanto, é necessário considerar que tais alimentos sofrem com influências do ambiente, relacionadas a sua plantação e cultivo. Dessa forma, dê preferência para produtos orgânicos e produzidos localmente.
O licopeno, como os demais carotenóides, se encontra em maiores quantidades na casca dos alimentos, aumentando consideravelmente durante o seu amadurecimento. Sua concentração é maior nos alimentos produzidos em regiões de climas quentes.
Confira #15 alimentos ricos em licopeno para incluir na sua alimentação.
Alimento #1 – Tomate cru
Dentro de 100 g de tomate cru, encontramos cerca de 2,7 mg de licopeno.
Considera-se o tomate uma das maiores fontes de alimento com licopeno em sua composição – quanto mais maduro, maior a presença do antioxidante.
Segundo pesquisas, o tomate comum brasileiro tem menores quantidades de licopeno do que as outras variedades de tomate podem ter maiores concentrações de licopeno.
Alimento #2 – Molho de tomate caseiro
Para cada 100 g de molho de tomate caseiro, é possível encontrar 21,8 mg de licopeno.
Ainda na mesma pesquisa acima, foi comprovado que a quantidade de licopeno em produtos processados depende da composição do alimento de origem e das condições de processamento.
Sendo assim, os níveis de licopeno nos produtos processados são geralmente maiores do que os encontrados em alimentos crus.
Alimento #3 – Tomate seco
Para cada 100 g de molho de tomate caseiro são encontrados 45,9 mg de licopeno.
Assim como o tomate fresco, ele é fonte de licopeno, um carotenoide excelente para a saúde.
No entanto, contém o triplo de licopeno se comparado à versão fresca. Não só, contém seis vezes mais potássio e sete vezes mais magnésio.
Alimento #4 – Tomate enlatado
Para cada 100 g de tomate enlatado é possível obter 2,7 mg de licopeno.
Estudos científicos já demonstraram que o cozimento aumenta a biodisponibilidade do Licopeno, a lata preserva 100% o licopeno o que é uma vantagem na comparação com o tomate in natura.
Alimento #5 – Goiaba
Para cada 100 g de goiaba é possível obter 5,2 mg de licopeno.
Segundo informações do site oficial da Emater, a goiaba vermelha, além de fonte de vitamina C, potássio, cálcio e magnésio e, assim como outras frutas, é rica em compostos bioativos, como o licopeno.
Alimento #6 – Melancia
A cada 100g de melancia, contém 4,5mg de licopeno.
Segundo a Embrapa, Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária, a melancia é conhecida pelo seu alto teor de licopeno pois contém o característico pigmento vermelho com propriedades antioxidantes reconhecidas.
Alimento #7 – Mamão
Para cada 100g, o mamão contém 1,82 mg de licopeno.
O licopeno faz parte da família dos carotenoides, assim como o betacaroteno presente em alimentos como a cenoura. Mas a vantagem do mamão é que ele pode reunir altas quantidades de ambos os nutrientes, além de conter potássio, podendo ser uma opção ideal para o seu café da manhã.
Alimento #8 – Toranja
Para cada 100g de toranja, há 1,1 mg de licopeno.
A laranja vermelha (ou Toranja), possui essa coloração pela maior concentração de carotenóides em relação às laranjas claras, principalmente o licopeno.
Alimento #9 – Cenoura
Um copo de suco de cenoura possui 5 mg de licopeno, além de ser rica em vitamina A e betacaroteno.
A cenoura tem poucas calorias, é rica em água e tem boa quantidade de fibras. Por ser rica em vitamina A, torna os cabelos e unhas mais fortes e saudáveis.
Ajuda na redução do colesterol alto, é indicada para diabéticos por seu baixo índice glicêmico, ajuda a combater a prisão de ventre, protege as células do organismo, ideal para emagrecer e ainda proporciona um bronzeado natural na pele.
Alimento #10 – Pimentão Vermelho
Vegetal rico em vitamina C e A, cálcio, fósforo e ferro.
Tem alta quantidade de licopeno chegando a 484 mg a cada 100 g do vegetal.
Implementar o pimentão vermelho na alimentação pode proteger a mucosa gástrica, reduzir inflamações, fortalecer o sistema imunológico, contribuir na saúde do coração e auxiliar na visão.
Alimento #11 – Aspargos
Os aspargos possuem poder purificante e propriedades diuréticas e drenantes.
Devido à presença da asparagina e à grande quantidade de água, podem ajudar a desintoxicar e livrar o corpo de impurezas.
São também excelentes opções para entradas e lanches da tarde e ajudam a reduzir o apetite.
Há 30 mg de licopeno em 100 gramas de aspargos.
Alimento #12 – Caqui
Para cada 100g de caqui, há 0,15 mg de licopeno.
Devido à presença da vitamina C e licopeno, consumir caqui estimula a produção de glóbulos brancos, células que fazem parte do sistema imunológico e que tem a função de combater micro-organismos e estruturas consideradas estranhas ao corpo.
Alimento #13 – Repolho roxo
O repolho roxo traz inúmeros benefícios para a saúde, porque pode reduzir as chances de desenvolvimento de câncer, promover a melhora da saúde da pele e olhos, auxiliar no emagrecimento, previnir a diabetes, otimizar a saúde do coração, combater úlceras e o surgimento da doença de Alzheimer.
Há 20 mg de licopeno, em 100 gramas de repolho.
Alimento #14 – Manga
A manga é rica em fibras, possui uma série de fitoquímicos e antioxidantes, vitaminas como a A, B, C E e K.
Possui também os seguintes minerais: potássio, ferro, magnésio e zinco.
A manga auxilia no combate ao câncer, ajuda na digestão e reduz a acidez do estômago, reduz o colesterol ruim, promove mais saúde da pele, regula os açúcares no sangue sendo um aliado contra a diabetes e ajuda na função cerebral pela presença de vitamina B6.
É possível obter cerca de 3 mg de licopeno, em 100 gramas de fruta.
Alimento #15 – Salsa
A salsa é uma planta medicinal, mas também é utilizada frequentemente como tempero.
Ajuda no tratamento de problemas renais, infecções urinárias, dor de dentes, pedras nos rins e outros problemas. Tem ação diurética e anti-inflamatória. Pode ser adicionada em feijões ou usada em temperos de carnes.
Possui 5 mg de licopeno em uma colher de sopa de salsa.
Visto a importância de tal substância no organismo, torna-se indispensável a busca pelos alimentos citados acima numa dieta completa e equilibrada.
Portanto, com orientação dietética seria necessário estimular o consumo de alimentos fontes de licopeno, bem como de frutas e vegetais ricos em antioxidantes de maneira geral, procurando suprir as necessidades diárias, para evitar o estresse oxidativo e os danos celulares.
Ainda, recomenda-se a orientação de um nutricionista visto as especificidades de cada paciente.
