Dormir bem deixou de ser uma realidade comum para muita gente. O número de pessoas que enfrenta dificuldades para adormecer ou se manter em sono profundo só cresce, e o uso de suplementos para dormir se tornou uma alternativa cada vez mais buscada. Mas, com tantas opções nas prateleiras, como saber qual realmente funciona?
A insônia pode ter muitas causas: estresse, excesso de estímulo mental, desequilíbrios hormonais, alimentação inadequada e até deficiências nutricionais. E é justamente nesses desequilíbrios que alguns nutrientes e compostos naturais podem fazer a diferença.
Eles atuam de forma fisiológica para equilibrar neurotransmissores, reduzir a hiperatividade cerebral e preparar o corpo para o descanso.
Se você tem buscado uma solução natural para melhorar o sono, continue a leitura – pode encontrar aqui o que faltava na sua rotina.
Por que o sono depende de equilíbrio bioquímico?
A qualidade do sono está diretamente ligada à produção de neurotransmissores como serotonina, GABA e melatonina. Esses compostos regulam o ciclo vigília-sono e influenciam diretamente a capacidade de relaxar, adormecer e permanecer dormindo por tempo suficiente.
Durante a noite, a melatonina precisa atingir níveis adequados para induzir o sono. Mas, para que ela seja produzida, o organismo precisa de precursores como o triptofano e cofatores como magnésio, zinco e vitamina B6. O desequilíbrio em qualquer parte dessa cadeia pode prejudicar a qualidade do sono.
Além disso, o estresse estimula o eixo HPA (hipotálamo-hipófise-adrenal), elevando o cortisol – hormônio que estimula o estado de alerta. Níveis elevados de cortisol à noite impedem o relaxamento, dificultam o sono profundo e favorecem despertares noturnos. Por isso, os suplementos para dormir mais eficazes também costumam atuar no controle do estresse.
Melatonina: a estrela entre os suplementos
A melatonina é um hormônio produzido naturalmente pela glândula pineal, mas pode ser suplementada quando sua produção está comprometida. Ela é indicada principalmente para quem sofre com dificuldade para iniciar o sono, jet lag ou alterações do ciclo circadiano.
Pesquisas publicadas no Journal of Clinical Sleep Medicine mostram que a suplementação de melatonina reduz o tempo para adormecer e melhora a qualidade do sono em adultos com insônia leve. No entanto, o uso deve ser indicado e monitorado por profissionais, já que o tipo, a dose, o horário e a duração do tratamento precisam ser ajustados conforme o caso.
A dose mais comum varia entre 0,3 mg e 3 mg, cerca de 30 a 60 minutos antes de dormir. Doses mais altas não necessariamente melhoram o efeito e podem até causar sonolência residual pela manhã.
Magnésio: calmante natural para o cérebro
Entre os suplementos que podem contribuir para dormir, o magnésio se destaca por sua ação relaxante sobre o sistema nervoso. Ele atua como cofator na produção de GABA, o principal neurotransmissor inibitório do cérebro, que induz o relaxamento e desacelera os pensamentos.
O magnésio também ajuda a reduzir a liberação de cortisol e modula a atividade do eixo HPA. Estudos como o publicado no Journal of Research in Medical Sciences demonstraram que sua suplementação melhora o tempo e a qualidade do sono, especialmente em pessoas com insônia leve a moderada.
As formas mais indicadas para esse objetivo são o magnésio glicina e o treonato, que possuem melhor biodisponibilidade e maior afinidade com o sistema nervoso central.
Triptofano e 5-HTP: precursores da serotonina
O triptofano é um aminoácido essencial que participa da produção de serotonina e melatonina. Quando suplementado, especialmente na forma de 5-HTP (hidroxitriptofano), ele aumenta os níveis desses neurotransmissores e ajuda a regular o sono e o humor.
Estudos clínicos, como o publicado na American Journal of Clinical Nutrition, mostram que o 5-HTP reduz o tempo de vigília noturna e melhora a eficiência do sono, principalmente quando há sintomas de ansiedade associados.
A dose mais utilizada varia entre 50mg e 200mg, preferencialmente antes de dormir. Entretanto, seu uso deve ser cauteloso, principalmente se o paciente estiver em uso de antidepressivos ou ansiolíticos.
GABA: efeito direto no relaxamento
O GABA (ácido gama-aminobutírico) é o principal neurotransmissor inibitório do cérebro.
Sua deficiência está relacionada à ansiedade, hiperatividade mental e dificuldade para desacelerar à noite.
Embora o GABA oral não atravesse facilmente a barreira hematoencefálica, alguns estudos sugerem efeitos positivos, especialmente quando associado a outros ativos como L-teanina ou magnésio.
O Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition mostrou que a combinação de GABA e L-teanina reduz o tempo para adormecer e melhora a qualidade do sono em adultos com insônia leve.
Suplementos para dormir funcionam para todo mundo?
A resposta é: depende. Os suplementos para dormir podem trazer bons resultados quando o problema está relacionado a desequilíbrios leves, deficiência de nutrientes ou alterações no ritmo circadiano.
No entanto, se há distúrbios do sono mais complexos, o tratamento deve ser mais completo, envolvendo mudanças de hábitos, ajustes hormonais e acompanhamento médico mais próximo.
Também vale lembrar que alguns comportamentos sabotam os efeitos desses suplementos. É o caso do excesso de cafeína, uso de telas à noite, refeições pesadas antes de dormir e rotina irregular, que impactam diretamente o sono. É preciso cuidar da base antes de esperar que qualquer cápsula funcione.
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Sono de qualidade é fundamental
O uso de suplementos para dormir pode ser um grande aliado quando o objetivo é melhorar a qualidade do sono de forma natural.
Melatonina, magnésio, triptofano, GABA e 5-HTP têm mecanismos de ação diferentes, mas todos atuam favorecendo o relaxamento, o equilíbrio hormonal e o funcionamento do cérebro durante a noite.
Se você sente que não está descansando como deveria, se tem dificuldade para adormecer ou se manter dormindo, ou ainda se acorda sempre cansado, vale investigar as causas por trás dessa dificuldade e buscar ajuda médica. A suplementação é mais segura e eficaz quando vem acompanhada de mudanças na rotina e de um olhar mais amplo para sua saúde.
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