Qual é a forma correta de fazer exercícios físicos em casa?

Recém o mundo inteiro se viu na condição de isolamento social forçado por um vírus respiratório totalmente novo e nocivo à saúde humana. Tal isolamento intervém na vida dos indivíduos em diversos aspectos, incluindo a prática de atividade física. Sendo assim, eis a pergunta que repercute no ar: qual é a forma correta de fazer exercícios em casa?

À vista disso, desejo elucidar alguns pontos relevantes sobre a prática de atividade física em casa, durante a quarentena. Assim como, reforçar questões importantes sobre o estilo de vida e quais os impactos no sistema imunológico.

Afinal, tudo se trata de imunidade. E a prática de atividade física faz parte desse contexto.

Deste modo, se você pretende descobrir qual é a forma correta de fazer exercícios em casa, quais são as intensidades indicadas e o horário ideal para a prática, me acompanhe até o final da leitura.

A prática de atividade física em tempos de quarentena

Se o isolamento social transmudou a vida da população brasileira em diversos aspectos, a prática de atividade foi intensamente afetada.

Esse que ainda é um hábito pouco arraigado, acabou sendo deixado de lado ou se tornou motivo de preocupação e ansiedade para a pequena parcela de indivíduos praticantes. Contudo, sua importância nunca deixou de existir e, pelo contrário, esse é um momento em que a prática de atividade física favorece o sistema imunológico, protagonista no enfrentamento de um vírus desconhecido.

De acordo com a OMS – Organização Mundial de Saúde, é necessário que as pessoas se estejam em movimento. Até os 5 anos de idade, a criança precisa se movimentar ao menos 180 minutos por dia. Dos 5 aos 18 anos de idade, a necessidade de exercício físico aumenta para de 30 a 40 minutos todos os dias.

No entanto, após a quarentena e com a indicação de isolamento social, o que se observa são indivíduos que passam a maior parte do tempo sentados, dificultando ainda mais, a saída da inércia para a prática de uma atividade física regular.

Em contrapartida, é justamente o hábito de praticar exercícios físicos que vai proporcionar ao indivíduo um sistema imunológico saudável e pronto para combater as doenças, novas ou não. 

E por este motivo, muito tem se falado sobre fazer exercícios físicos em casa.

Qual a forma correta de fazer exercícios em casa?

Será essa uma iniciativa simples, meu Caros e Caras? Ou que requer alguns cuidados especiais?

Digo-lhes que a segunda opção é a que deve embasar nosso entendimento sobre o tema. Fazer exercícios em casa é exequível e, também, a realidade de muitos indivíduos neste momento. Entretanto é fundamental que seja feito sem comprometer outros aspectos da saúde.

As próprias atividades de casa são fontes consideráveis de exercício físico. Veja o quanto de caloria se pode gastar após uma hora praticando as atividades simples do dia a dia:

  • Lavar a louça: 188 calorias;
  • Estender roupas: 188 calorias;
  • Passar roupa: de 220 a 360 calorias;
  • Cozinhar: de 220 a 360 calorias;
  • Cortar grama: 400 calorias;
  • Lavagem de azulejo de um banheiro: 426 calorias.

Para quem é sedentário, até mesmo essas atividades podem ser um desafio. Além disso, o gasto calórico não se limita ao momento do exercício. Após a prática, o corpo continua queimando calorias ao fazer seu inteligente processo de recuperação. Portanto, não é possível compensar o gasto calórico do exercício físico com a alimentação.

A atividade física não está relacionada somente a prática de um esporte, mas sim a um conjunto de ações que começa com o aumento dos batimentos cardíacos até a liberação de hormônios importantes para a manutenção do processo.

Neste contexto de pandemia e isolamento social, a atividade física indicada é aquela que faz o indivíduo cansar, ou seja, atividade MODERADA. Não pode ser LEVE a ponto de não desencadear o processo citado acima e também não deve ser FORTE, aumentando o risco de contraturas musculares e articulares.

Entre 25 e 35 minutos diários de uma atividade que faça suar, cansar, sentir fadiga e ofegância, o corpo já estará liberando os hormônios que melhoram a imunidade e o metabolismo. Não passar de 40 minutos é o indicado para esse momento, de acordo com o professor especialista Gabriel Di Monaco.

Contudo, para o sedentário, a indicação é que se atenha às atividades de casa, praticando pelo menos 15 minutos todos os dias, a fim de não comprometer outros aspectos da saúde, justamente por não ter acompanhamento profissional neste momento.

O horário da atividade física faz diferença?

Destaco este ponto, pois o horário é sim, importante na efetividade do exercício físico.

Quando se trata do melhor horário para a prática de atividade física é preciso considerar a fisiologia humana. O melhor horário para praticar exercícios é aquele em que o cortisol está mais alto, ou seja, entre as 9 da manhã e as 3 da tarde.

Se você não puder se exercitar neste horário, uma outra opção seria das 9 às 10 da manhã, pois de acordo com o professor Gabriel Di Monaco, nesse momento o corpo já está aquecido com a temperatura corporal adequada para receber os estímulos do exercício.

Sendo assim, a forma correta de fazer exercícios em casa é aquela em que você respeita seu corpo.

Se você é ativo fisicamente, preste atenção!

Eis um ponto importante no tema deste artigo. Como ficam as pessoas que são extremamente ativas e praticam exercícios físicos intensos regularmente?

Tais pessoas, precisam de atenção especial. Muitos indivíduos nesta condição, estão adoecendo psicologicamente. Isso porque, a ansiedade, o estresse e a preocupação decorrente da sensação de estar perdendo, dia após dia, a condição física que levaram anos para conquistar, acaba por debilitar o sistema imunológico silenciosamente.

A ansiedade exacerbada conduz a explosão de um hormônio estressor importante, chamado cortisol. Essa condição desencadeia o catabolismo, processo em que se tem a perda de tudo que se costuma ganhar, como a massa muscular e o fortalecimento ósseo. 

Para as pessoas que necessitam e praticam exercícios físicos regularmente, o isolamento social é ainda mais desgastante. Isso precisa ser compensado com atividades mais intensas, como as limpezas pesadas ou algum tipo de exercício em que se possa usar o peso do corpo, a exemplo da subida de escada.

Esse não é o momento de se expor a um possível overtraining, ou seja, tentar compensar todo o tempo que ficou parado com uma quantidade superior de exercícios ou com sobrecarga. Pelo contrário, esse é o momento de dar tempo ao corpo e respeitá-lo, para que possa retomar suas condições pré-pandemia de forma saudável.

Perspectivas do retorno

Definitivamente, este não é o momento de concentrar sua atenção no que poderá perder por não fazer atividade física enquanto estiver em casa. Ou então em querer praticar todo tipo de atividade física disponível na internet, sendo que esse não era um hábito comum antes da pandemia.

Estudos mostram que de 4 a 6 meses após retomar as atividades físicas, respeitando os limites do corpo, a estrutura corporal volta ao normal, assim como, as condições de força.

Sendo assim, aproveite os momentos de ócio para direcionar sua atenção as lições que essa pandemia nos trouxe, pois o estilo de vida dos indivíduos foi mais uma vez afetado.

Essa pode ser uma excelentíssima oportunidade para encontrar novas formas de fazer as mesmas coisas e de olhar com maior cautela para a saúde preventiva.

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