EXERCÍCIO FÍSICO INTENSO OU PROLONGADO, QUAL É O MELHOR PARA EMAGRECER?

por Reinaldo Tubarão Bassit, PhD.

O papel do exercício na regulação do peso corporal e sua utilidade na obtenção da redução da gordura está bem estabelecido. As pessoas frequentemente dizem que o aumento da duração do exercício físico pode ser uma estratégia efetiva para redução do peso corporal, porém, o peso ao qual essas pessoas se referem é o peso corporal total. Esta idéia, no entanto, gera um erro de interpretação, uma vez que as pessoas que desejam perder peso, em sua maioria, estão querendo perder apenas gordura corporal em termos absolutos. “Por falar em absoluto, devemos ter em mente a clara diferença entre o que é absoluto do que é relativo”.

Ainda existe um desacordo geral na literatura científica a respeito do quanto o exercício sozinho ou em combinação com uma restrição alimentar é efetivo para perda da gordura corporal absoluta. Acredita-se que algumas das confusões a cerca dos efeitos do exercício sobre a perda da gordura absoluta estejam relacionadas à má interpretação da relação entre o gasto calórico total (GCT) durante e após o esforço físico, bem como no período de 24 horas, adicionado da oxidação (consumo) absoluta dos macronutrientes (carboidratos e gorduras, principalmente), que irão variar dependendo da forma como o exercício é realizado (tipo, frequência, duração, e intensidade). Além disso, a correta interpretação da avaliação feita para determinar se houve ou não perda absoluta da gordura corpórea é um fator sujeito a erros de interpretação e da própria avaliação, incluindo aqui o avaliador.
Antes que alguém suba em uma balança e diga que emagreceu, devemos perguntar: “você constatou uma perda de peso, essa perda ocorreu em qual componente? no conteúdo de gordura ou na massa magra?” Devo lembrar ao amigo leitor que quando subimos em uma balança nós estamos medindo o peso corporal total, que é representado, de forma geral, pela pele, ossos, líquidos, vísceras e músculos, considerados componentes pertencentes ao compartimento da massa magra; adicionado à gordura, considerada um componente da massa gorda. Desta forma, qualquer variação do peso corporal para cima ou para baixo pode ou não refletir um ganho ou perda da gordura corporal absoluta. Para saber qual compartimento sofreu variação, devemos realizar um teste de avaliação da composição corporal. Porém, os dados referentes ao compartimento de gordura corporal são frequentemente dados em percentual (valor relativo), podendo ocorrer erro de interpretação já que o percentual de gordura pode ter diminuído e a gordura corporal total ter aumentado, ou o inverso. Assim, minha sugestão é sempre considerar, juntamente com o percentual, um valor absoluto da gordura corporal, como por exemplo, o somatório das dobras cutâneas.

Quem nunca ouviu o seu preparador físico ou seu professor na academia dizer a seguinte frase: “Para perder gordura corporal você deve realizar exercícios aeróbios (aqueles de menor intensidade, dentro do seu limiar aeróbio, ou seja, =

A regulação do peso corporal total depende de fatores como: balanço energético total entre a ingestão de energia e o gasto em um determinado período de tempo; balanço entre a ingestão e oxidação dos macronutrientes (principalmente os carboidratos e as gorduras); a quantidade absoluta de macronutrientes utilizados durante a prática do exercício; e a oxidação dos macronutrientes no período pós-exercício. A oxidação dos macronutrientes frequentemente é dada pelo quociente respiratório (QR), que nos da uma indicação da proporção relativa da utilização de carboidratos e gorduras que foram oxidados no metabolismo energético. Comparando o QR na condição de exercício, é importante considerar, também, o gasto calórico total. Dessa forma, numa baixa intensidade de exercício, uma proporção relativamente alta de gordura (lipídios) é oxidada, principalmente como resultado da oxidação dos ácidos graxos livres pelas fibras musculares do tipo I (fibras de contração lenta especializada no processo oxidativo de ácidos graxos, principalmente). Só para termos como ideia, um indivíduo exercitando-se a 20% do seu VO2 máximo, tem seu QR próximo de 0.7-0.8, indicando que 62% da utilização local de substratos derivaram das gorduras; já a 80% do V02 máximo, que envolve um trabalho maior das fibras musculares do tipo II (especializadas principalmente na oxidação de carboidratos), o QR está por volta de 0.9-1.0, levando a menor oxidação percentual das gorduras (21%). Assim, muitos têm defendido que o exercício de baixa intensidade é uma ótima estratégia para aumentar a oxidação de gorduras. Contudo, mais importante que a variação do QR é o aumento do gasto energético total devido à realização de um exercício de alta intensidade, pois numa baixa intensidade de esforço (20% a 50% do V02 máximo), apesar de haver maior oxidação relativa de gordura, o tempo de atividade deve ser muito prolongado (+ de 4 horas) para que ocorra a oxidação considerável de uma quantidade absoluta de gordura. Levando em conta essas observações, considera-se que a intensidade ideal para maior eficiência na oxidação de gordura, durante o exercício, se encontra por volta de 60% -70% do V02 máximo.

Enquanto que a intensidade do esforço é o principal determinante da quantidade de energia gasta no exercício, tanto a intensidade quanto a duração influenciam as fontes de combustível utilizadas para sua realização. Dessa forma, se for executado um exercício a 80% do VO2 máximo durante 1 hora, por exemplo, apesar de haver menor contribuição relativa da gordura no fornecimento de energia, a quantidade absoluta de gordura oxidada e o gasto energético serão maiores, quando comparamos o mesmo indivíduo, realizando o mesmo esforço, durante o mesmo tempo (1hora), numa intensidade ? 60% do V02 máximo. Dessa forma fica claro que o aumento da intensidade leva a maior oxidação da gordura absoluta corporal, desde que o tempo de esforço seja considerado adequado, acima de 30 min. Porém, para obter uma plena oxidação de gorduras, o ideal é que ocorra a realização de exercícios intensos e prolongados (acima de 1 hora a 80 % do VO2 máximo), pelo menos 1 a 2 vezes por semana. Isso irá aumentar substancialmente o gasto calórico total e o metabolismo energético de repouso, bem como, a oxidação absoluta da gordura durante o esforço.

Adicionalmente, o aumento da intensidade aumenta o gasto calórico total no período pós-exercício, isso sugere que independentemente da duração, se o exercício for realizado numa alta intensidade (acima de 75-80% do VO2 máximo), no período posterior o indivíduo terá um gasto calórico maior à custa, principalmente, de gordura devido ao aumento do metabolismo basal. Dessa forma, a intensidade devidamente aplicada se torna outra estratégia para que ocorra maior gasto calórico e oxidação de gorduras no pós-exercício.

Portanto, e ao contrário do que muitos pensam, exercícios mais intensos são mais efetivos para provocar o emagrecimento (perda da gordura absoluta) do que os exercícios de baixa intensidade, visto que além de aumentarem muito o metabolismo basal e o consequente gasto calórico total, no período pós-esforço se oxida mais gordura como fonte de energia.

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Reinaldo Tubarão Bassit é Nutricionista e Prof. de Educação Física, Mestre e Doutor em Ciências, Treinador e duas vezes Vice-Campeão do UB515 (2014 e 2015).